Domingo à noite, dez e meia. Os miúdos já dormem, as mochilas estão prontas junto à porta, e está deitado com o corpo cansado e a cabeça ainda a mil. A conversa de sexta-feira com a chefia. O prazo de quarta. O dentista a quem ainda não telefonou. Vira-se na cama, olha para o telemóvel. Um quarto para a meia-noite.
Ruminar parece pensar. Dá a sensação de que se está a trabalhar numa solução, e é exatamente por isso que é tão difícil parar. Mas, olhando para trás com honestidade, uma hora de preocupações raramente produz um plano. Produz apenas uma hora a menos de sono.
Não é caso único, e em Portugal está longe de o ser. Num inquérito de opinião europeu de 2013, citado pela Ordem dos Psicólogos Portugueses, 28% dos trabalhadores portugueses diziam que o stress relacionado com o trabalho era muito comum, quase o dobro da média europeia de 16%, o que colocava o país em terceiro lugar na Europa. E no Inquérito Nacional de Saúde de 2019 do INE, 8,0% da população com 15 ou mais anos, cerca de 716 mil pessoas, apresentava sintomas depressivos.
Porque é que a cabeça não para
Ruminar é uma tentativa de controlar a incerteza. O cérebro ensaia cenários na esperança de que esteja preparado se algo correr mal. Em si, não é um mau reflexo. Quem antecipa o que pode acontecer consegue preparar-se. A diferença em relação ao pensamento útil está no ponto de chegada. Pensar termina numa decisão ou num próximo passo. Ruminar termina numa nova pergunta: e se?
Além disso, a ruminação mantém o corpo num ligeiro estado de alerta. O coração bate um pouco mais depressa, os ombros sobem, a respiração fica alta no peito. Adormecer torna-se mais difícil, e depois de uma noite má fica-se mais sensível às preocupações no dia seguinte. O sistema alimenta-se a si próprio.
Há um terceiro mecanismo, menos conhecido. Quem se preocupa muito tem muitas vezes também pensamentos sobre a preocupação: que é impossível pará-la, que vai dar em loucura, que diz algo sobre o seu estado. Os psicólogos chamam-lhes metacognições. É precisamente a convicção de não ter controlo que mantém a ruminação. Quando se percebe que ela pode ser orientada, torna-se muitas vezes menos ameaçadora.
O que pode experimentar hoje
Expire durante mais tempo do que inspira
A respiração é um dos poucos comandos do sistema nervoso em que pode mexer diretamente. Inspire calmamente pelo nariz durante quatro tempos e expire devagar durante seis a oito. Faça-o durante alguns minutos, no comboio, no metro ou no carro antes de sair do parque de estacionamento do trabalho. Uma expiração lenta e longa trava o corpo. Não resolve as preocupações. Tira-lhes, isso sim, a aresta, e muitas vezes basta para voltar a pensar com clareza.
Escreva, mas não na cama
Ao início da noite, pegue numa folha e escreva o que o preocupa. Ao lado de cada preocupação, faça a si próprio uma pergunta: posso fazer alguma coisa quanto a isto agora? Se sim, anote o primeiro passo pequeno e concreto. Ou seja, "segunda-feira às nove, ligar para a escola", e não "tratar do ATL". Se não, deixe ficar, de forma deliberada. O efeito está na diferença entre uma sensação vaga e uma frase no papel. Uma preocupação vaga é enorme e não tem contornos. Uma preocupação escrita pode ser olhada de frente, e às vezes revela-se mais pequena do que parecia.
Não faça isto na cama. É melhor que a cama continue a ser um lugar para dormir, e não para rever a lista de tarefas.
Marque um momento para se preocupar
Parece contraditório: combine consigo mesmo preocupar-se durante um quarto de hora todos os dias, a uma hora fixa, por exemplo às sete da tarde, antes do jantar. Se surgir uma preocupação fora desse momento, diga "mais logo" e anote-a rapidamente. À hora combinada, trate dela com papel e caneta. Muitas vezes, parte das preocupações já se dissipou entretanto.
Em psicologia, chama-se a isto adiamento da preocupação. Não funciona por afastar os pensamentos, o que raramente resulta. Funciona porque passa a sentir que é a pessoa que escolhe quando se ocupa deles. A investigação, ainda assim, tem nuances. Em pessoas sem perturbação de ansiedade, a técnica parece funcionar bem. Em pessoas com perturbação de ansiedade generalizada, a investigação anterior não encontrou um efeito claro. Num ensaio aleatorizado de 2024, a preocupação diminuiu claramente nesse grupo, mas a técnica foi ensinada em duas sessões acompanhadas, com uma explicação sobre a razão pela qual a preocupação pode ser adiada. Se não resultar logo à primeira, sozinho, isso não diz nada sobre si.
Traga a atenção de volta à divisão onde está
Quando a tensão sobe, numa reunião ou no trânsito da Segunda Circular, pode deslocar deliberadamente a atenção para os sentidos. Nomeie mentalmente cinco coisas que vê, quatro que sente ao toque, três que ouve, duas que cheira e uma que saboreia. Assim sai do cenário de amanhã e regressa ao momento presente. Encare-o como um travão de emergência, não como uma solução.
Mexa-se, mesmo sem vontade
Uma caminhada a bom ritmo de dez minutos durante a pausa do almoço. Descer do autocarro uma paragem mais cedo. O movimento dá ao corpo uma saída para o estado de alerta que vai acumulando, e a cabeça ganha outra coisa para fazer. Não precisa de fazer desporto. Basta pôr-se em movimento.
Quando a autoajuda não chega
Estas técnicas ajudam com a preocupação comum, aquela que todos conhecem depois de uma semana cheia. Ficam aquém quando as preocupações têm uma causa clara que não consegue resolver sozinho: um conflito no trabalho que se agrava, uma separação, dívidas que se acumulam. Respirar ajuda por um momento, mas o problema mantém-se. Nesse caso, precisa de alguém que pense consigo, ou de uma solução concreta: uma conversa com os recursos humanos, aconselhamento jurídico, um plano de orçamento.
Da mesma forma, se a preocupação o domina há meses, a autoajuda muitas vezes não basta. As perturbações de ansiedade são mais frequentes do que muitos pensam. No estudo epidemiológico nacional de saúde mental, cujos números a Direção-Geral da Saúde apresentou em 2014, 16,5% dos adultos em Portugal tinham tido uma perturbação de ansiedade no último ano. A boa notícia é que respondem bem ao tratamento, por exemplo à terapia cognitivo-comportamental.
Há sinais que merecem ser levados a sério. Dorme mal há semanas, ou acorda cada vez mais cedo e já não volta a adormecer. Afasta-se das pessoas e das coisas de que antes gostava. Sente-se muitas vezes vazio, irritável ou sobrecarregado, mesmo ao fim de semana ou de férias. Bebe mais um copo à noite para descontrair, ou recorre a comprimidos para dormir ou a calmantes. Ou é o corpo que protesta, com dores de cabeça, palpitações, queixas de estômago ou intestinos sem causa evidente.
Se se reconhece nisto, fale com o seu médico de família ou com um psicólogo. Não é sinal de fraqueza, antes de bom senso. A sua entidade empregadora pode também oferecer apoio confidencial através da Meapy Health, onde pode pedir gratuitamente uma conversa com um psicólogo ou coach, por telefone ou vídeo.
Tem pensamentos de fazer mal a si próprio? Ligue para o SNS 24, através do 808 24 24 24, onde há aconselhamento psicológico a qualquer hora, prestado por psicólogos. Em caso de perigo imediato, ligue 112.
Fontes
- Instituto Nacional de Estatística, Inquérito Nacional de Saúde 2019 (destaque), 2020. ine.pt
- Ordem dos Psicólogos Portugueses, O custo do stress e dos problemas de saúde psicológica no trabalho em Portugal, 2020. ordemdospsicologos.pt
- Observador, notícia sobre o relatório da Direção-Geral da Saúde Portugal: Saúde Mental em Números 2014, 4 de dezembro de 2014. observador.pt
- Krzikalla C. et al., Worry Postponement From the Metacognitive Perspective: A Randomized Waitlist-Controlled Trial, Clinical Psychology in Europe, 2024. doi.org/10.32872/cpe.12741
